Naučite se nositi sa stresom jer je on svakodnevan

Stres se spominje u svakodnevnom životu toliko da možemo reći da je postao način života, posebno kad je riječ o urbanom, zaposlenom čovjeku. Ipak, većina ljudi o stresu govori samo u negativnom kontekstu, te misle da je stres sam po sebi negativna pojava...

Stručno gledano, stres je izraz koji označava različita životna iskustva te skup tjelesnih reakcija na njih. Dakle, stres nije ni dobar ni loš, a procjena njegove štetnosti ovisi isključivo o načinu na koji je naš organizam reagirao.

Vodi li reakcija na stres boljoj prilagodbi (adaptaciji), tada je stres koristan, a vodi li u pogrešnu prilagodbu ili bolest, tada govorimo o štetnom stresu. Stres s negativnim posljedicama stručno se naziva distres. Pozitivan stres nosi pozitivna uzbuđenja, te pomaže u našem razvoju i prilagodbi novim zahtjevima i uvjetima okoline.

Mi ćemo ipak izraz stres koristiti na način na koji ga shvaća tzv. običan čovjek, tj. u kontekstu situacije koja nas iscrpljuje psihički i tjelesno. Dakle, stres u svakodnevnom govoru najčešće podrazumijeva stanje u kojem smo napeti, uzbuđeni, naše tijelo je izloženo naporima, a većina ljudi stanje opuštenosti poima kao stanje suprotno stresu.

Stresovi mogu biti mali, svakodnevni, te se većina ljudi dobro nosi s njima. Neki ljudi se teško nose već i s gužvama u prometu, malim napetostima i svađama u obitelji, svakodnevnim stresovima u komunikaciji na poslu, s ispitima i testovima, kad su izloženi javnim nastupima i sl. Te su osobe slabo otporne na stres. Ne žele li da se iz stalnog negativnog stresa razvije bolest, morale bi poraditi na povećanju otpornosti na stres, što je moguće i nije posebno složeno. Postoje i ljudi kojima često zavidimo, a za koje kažemo da se skoro nikada ne sekiraju, uvijek reagiraju mirno, ne žure, žive smirenim i polaganim životom.

Iako količina negativnog stresa uvelike ovisi o našoj stvarnoj situaciji, tj. o količini problema koje objektivno imamo, najčešće je negativan stres ipak subjektivan osjećaj, tj. ljudi koji su skloni reagirati negativno na stres, učinit će to i na najmanji povod, a oni koji dobro podnose stres, tražit će izlaz i smireno reagirati i na vrlo složene životne situacije. Dakle, naša reakcija na stres najčešće je u skladu s našim karakterom te naučenim stilom života, a sve se to uz malo truda može promijeniti barem toliko da se naučimo lakše nositi sa svakodnevnim stresovima.

Stres dijelimo po jačini i učestalosti na:
1. male ili svakodnevne stresove koji su, u biti, problemi svakodnevnog života
2. velike životne stresove koje doživljavamo rjeđe, ali uzrokuju značajnu patnju
3. psihotraumatske životne stresove

S malim i svakodnevnim stresovima zdrav čovjek s dobrom prilagodbom na stres trebao bi se tijekom života naučiti dobro nositi. Veliki životni stresovi poput smrti bliske osobe, razvoda, financijske ugroženosti, gubitka posla i sl. svakome predstavljaju opterećenje i patnju. Većina ljudi će se i njima dobro prilagoditi i pronaći izlaz iz situacije bez da se pojavi bolest ili neki ozbiljniji psihički poremećaj. Manji broj ljudi imat će značajne probleme, te mogu zapasti u anksioznost, depresiju, te teža psihijatrijska stanja.

Psihotraumatske životne situacije su one u kojima je život ugrožen, kada je osoba izložena teškim oblicima zlostavljanja i sl. Iz takvih situacija većina ljudi se teško izvlači te su posljedice ovakvih stanja poznate kao PTSP (posttraumatski stresni poremećaj). Pojam PTSP kod nas se najčešće povezuje s ratnim traumama.

Kada ne govorimo o psihotraumi, nego o stresnim situacijama u svakodnevnom životu, očito je da ih doživljavamo prijetećima za svoju dobrobit i od nas traže ulaganje posebnih napora kojima ćemo zadovoljiti nove zahtjeve. O našoj interpretaciji događaja ovisi koliko ćemo neku situaciju percipirati kao ugrožavajuću, te će u skladu s time biti i razina doživljenog stresa.

Ono što nam često izaziva napetost je nepredvidivost događaja, zbog toga smo tjeskobni i strepimo. Zato je nužno shvatiti da, pritom se to ne odnosi na najteže traume, o većini životnih situacija odlučujemo sami, te zaista možemo utjecati na razinu doživljenog stresa.

Tema realizirana u suradnji s magazinom Pro Mente Croatica

Vezani članci
...

Opširnije

Progresivna relaksacija mišića

Progresivna relaksacija mišića i autogeni trening su medicinski dokazane metode koje pomažu u kontroli simptoma anksioznosti. Može se koristiti i jedna i druga tehnika relaksacije ili izabrati ona koja više pomaže. Za učenje tehnike relaksacije mogu poslužiti audio ili video snimke.

Za usvajanje ovih tehnika potrebno je višemjesečno vježbanje. U tekstu ispod prikazane su vježbe koje se koriste kod progresivne mišićne relaksacije. Progresivna mišićna relaksacija predstavlja vježbe napinjanja i opuštanja mišića po točno određenim skupinama mišića koje omogućavaju opuštanje cijelog tijela. Vježbati bi trebalo barem jednom dnevno, preporučljivo je dvaput dnevno – jednom ujutro i jednom u rano predvečerje (najmanje 20-30 minuta svaki put). Između vježbi mora biti razmak od barem 3 sata. Vježbe se provode sjedeći u ugodnom stolcu ili ležeći na podu s jastukom ispod glave.

Desna šaka i podlaktica
• Čvrsto stisnite šaku – mišići šake su tvrdi, u podlaktici osjećate napetost, prsti su lagano utrnuti.
• Opustite se, pustite mišiće šake i podlaktice da odu, mišići lebde, lagano odlaze, nema težine u njima, sve su opušteniji, ruka je sasvim lagana.
• Ponovite to još jedanput

Desna nadlaktica – napinjanje bicepsa desne ruke
• Naslonite se laktom i tiskajte rukom istovremeno prema unutra, ali šaka i podlaktica moraju ostati opušteni. Uprite i tiskajte na unutrašnju stranu, neka podrhtava mišić unutrašnje strane.
• Opustite se, mišići čitave ruke su opušteni – od prstiju, preko šake, podlaktice, do nadlaktice – ruke kao da nema. Mišići su lagani, ruka lagano leži na naslonjaču, gotovo bestežinski, ne osjeća se nikakva napetost.
• Ponovite to još jedanput

Lijeva šaka i podlaktica
• Čvrsto stisnite šaku – mišići šake su tvrdi, u podlaktici osjećate napetost, prsti su lagano utrnuti.
• Opustite se, pustite mišiće šake i podlaktice da odu, mišići lebde, lagano odlaze, nema težine u njima, sve su opušteniji, ruka je sasvim lagana
• Ponovite to još jedanput

Lijeva nadlaktica – napinjanje nadlaktice lijeve ruke.
• Lakat lijeve ruke stavite na naslon, te pritisnite nadolje i prema sebi istovremeno, ali šaka i podlaktica moraju ostati opušteni. Pritišćite na unutrašnju stranu, neka podrhtava mišić unutrašnje strane.
• Opustite se, mišići čitave ruke su opušteni – od prstiju, preko šake, podlaktice, do nadlaktice – ruke kao da nema. Mišići su otišli, ruka lagano leži na naslonjaču, gotovo bestežinski, ne osjeća se nikakva napetost.
• Ponovite to još jedanput

Opuštanje lica

... Čelo
• Maksimalno podignite obrve, čelo je napeto, naborano.
• Opustite čelo, nema nikakve napetosti u čelu.
• Ponovite to još jedanput

... Nos
• Istovremeno gledajte u križ, kao da vam je nešto na nosu, i pritom snažno naborajte nos. Nos je naboran, podrhtava, u očima je napetost.
• Opustite se. Čelo, nos i oči su potpuno opušteni, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput

... Usta i brada
• Čvrsto stisnite zube i raširite krajeve usana koliko god možete. Zubi su stisnuti, usne i obrazi maksimalno napeti.
• Opustite se – čitavo lice je opušteno – čelo, obrve, oči, nos, brada, usne. Usta lagano poluotvorena, nema napetosti na licu.
• Ponovite to još jedanput

Vrat
• Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti, a mišiće vrata kao da suprotstavljate – prednji su u sukobu sa stražnjima, stražnji mišići guraju, a prednji im to ne daju – vrat je maksimalno napet, podrhtava.
• Opustite mišiće vrata.
• Ponovite to još jedanput

Mišići gornjeg dijela trupa
• Duboko udahnite i istovremeno pritisnite mišiće lijeve i desne strane jedne prema drugima – ramena su zategnuta, osjećate napetost u mišićima.
• Opustite mišiće ramena i prsa, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput

Mišići trbuha
• Čvrsto zategnite mišiće trbuha, kao u očekivanju da će vas netko udariti u trbuh. Mišići trbuha su čvrsti, pripijeni uz kralježnicu, napeti, podrhtavaju.
• Opustite se. Mišići su potpuno opušteni. Pustite mišiće trbuha da odu, kao da ne postoje.
• Ponovite to još jedanput

Desno bedro
• Gornjem velikom mišiću suprotstavite donja dva mišića – pritom je gornji mišić jako napet, noga je tvrda poput kamena.
• Opustite mišiće bedra, neka budu potpuno opušteni, sve su laganiji.
• Ponovite to još jedanput

Desna potkoljenica
• Podignite nožne prste što više i zategnite maksimalno list. List je tvrd, kao da se grči, bedro ostaje opušteno.
• Opustite potkoljenicu, mišići kao da odlaze, kao da lebde, nema napetosti u nozi.
• Ponovite to još jedanput

Desno stopalo
• Stopalo okrenite prema unutra tako da leži samo na vanjskom bridu i istovremeno čvrsto zgrčite prste. Ponovite isto za lijevo bedro, potkoljenicu i stopalo.
• Opustite stopalo – čitava noga je opuštena.
• Ponovite to još jedanput

Vježbe u obliku audio datoteke (glasovno vođenje kroz vježbe progresivne relaksacije mišića) možete preuzeti >> OVDJE <<

Detaljnije upute za izvođenje vježbi progresivne mišićne relaksacije možete preuzeti >> OVDJE <<

Upute za izvođenje vježbi progresivne mišićne relaksacije s ilustracijama možete preuzeti >> OVDJE <<

Vezani članci
Anksiozni poremećaji

Opširnije

Psihijatrijske bolesti i trudnoća (2/2)

Poremećaji raspoloženja

Gotovo 20 posto odraslih pati od nekog oblika depresije. Žene su u usporedbi s muškarcima dva puta sklonije depresiji s vrhuncem učestalosti od 25. do 44. godine života. Simptomi uključuju depresivno ili razdražljivo raspoloženje, povećanje ili smanjenje težine, promjene teka, poremećaj spavanja, gubitak energije, osjećaj krivnje i bezvrijednosti, psihomotorni nemir, a u najtežim slučajevima i samoubilačke misli. Oko 10 posto trudnica zadovoljava dijagnostičke kriterije za depresiju, a čimbenici koji povećavaju rizik od depresije u trudnoći su prijašnja depresija, mlađa životna dob, lošiji socijalnoekonomski status, veći broj djece, bračne razmirice te podvojeni osjećaji prema trudnoći. Majčina depresija tijekom trudnoće nije problem samo za majku, već i za plod. Neliječena depresija udružena je s nepovoljnim ishodom trudnoće uključujući prijevremeni porođaj, porođaj djeteta s niskom porođajnom težinom i poslijeporođajne komplikacije u depresivne pacijentice.


Poslijeporođajna tuga (blues) je prolazno stanje koje se pojavljuje od dva do tri dana poslije porođaja i najintenzivnija je peti dan, a, prolazi unutar dva tjedna. Pojavljuje se u gotovo 50 posto žena. Najčešće se očituje naglim promjenama raspoloženja od radosti do tuge, razdražljivošću, tjeskobom, smanjenom koncentracijom, nesanicom, napadajima plača i plačljivošću. Dodatna obrada i liječnička pomoć rijetko su potrebni, osim ako simptomi ne prolaze i/ili se pogoršavaju. Najčešće je dovoljna podrška i razumijevanje obitelji, prijatelja i liječnika.

Poslijeporođajna depresija je bolest koja se očituje od četiri do šest tjedana poslije porođaja. Veći rizik od poslijeporođajne depresije imaju one žene koje su već bolovale od depresije, one pod pojačanim životnim stresom, s bračnim nesuglasicama, lošijeg socijalnoekonomskog statusa, samohrane majke, majke koje ne doje, majke bolesnog djeteta. Rizične su i majke koje su zbog bilo kojeg razloga izgubile prethodnu trudnoću. Mnogi simptomi depresije, uključujući umor, poremećaj spavanja, gubitak seksualne želje ili promjene teka, često se pripisuju trudnoći i obično ih zanemare i obitelji i zdravstveni radnici. Zato se simptomi poslijeporođajne depresije trebaju pratiti unutar spomenutog razdoblja od četiri do šest tjedana, što nije jednostavno. Naprimjer, iako je nesanica česta poslije porođaja, žena koja ne može spavati čak i kada dijete mirno spava, može imati poslijeporođajnu depresiju. Ili, slabost zbog koje žena ne može satima izaći iz kreveta nije uobičajena i može biti jedan od simptoma depresije, što treba razlučiti od manjka energije zbog nespavanja i brige o djetetu. Ta bolest zahtijeva ozbiljno liječenje jer uz element patnje u majke depresija ima izravan utjecaj na rani razvoj djeteta. Za liječenje blažih oblika poslijeporođajne depresije primjenjuje se psihosocijalna terapija, a u težim oblicima i lijekovi u kombinaciji s psihosocijalnom terapijom.
Glavno pitanje kod odabira lijekova je hoće li pacijentica dojiti ili neće. Ako ne želi, tada postoji izbor lijekova kao i kod drugih oblika depresije. Rizik od poslijeporođajne depresije je najviši u žena koje i inače boluju od depresije te u onih koje su iza prethodne trudnoće bolovale od poslijeporođajne depresije. Kod tih žena treba pozorno pratiti pojavu znakova bolesti te promptno reagirati u slučaju pojave bolesti. Preporuka je bez odgode započeti s terapijom, obično s onom koja je bila uspješna u prethodnoj epizodi bolesti.

Poslijeporođajna psihoza

Poslije porođaja, više no u bilo kojem razdoblju života, žene su sklone doživjeti psihotičnu epizodu. Poslijeporođajnu psihozu karakteriziraju sumanute misli i halucinacije. Psihoza obično počinje u prvim tjednima poslije porođaja i češća je u žena s obiteljskom poviješću poremećaja raspoloženja. Zanimljivo je da postoje i slučajevi kada očevi novorođene djece pokazuju psihotične smetnje. Takvi muškarci često imaju otprije izražen rizik od psihičkog obolijevanja koji se potencira stresom novonastalog roditeljstva.
Psihoza obično počinje pretjeranim umorom, nesanicom, epizodama plača i emocionalne labilnosti. Uz to se pojave sumnjičavost, zbunjenost, nesređenost misli, iracion lni zaključci, a česta su i opsesivna razmišljanja o zdravlju djeteta. Pacijentice mogu imati osjećaj kako ne žele svoje dijete ili da ga ne vole, a može se pojaviti i želja za samoozljeđivanjem ili ozljeđivanjem djeteta. Halucinacije su obično slušne, naređivačke, bizarne i neugodne.
Početak psihoze u poslijeporođajnom razdoblju zahtijeva medicinsku hitnost zbog opasnosti za život majke i/ili djeteta.
Obično je potreban hitan smještaj majke u bolnicu kako bi se osigurala njezina i djetetova sigurnost, a obitelj se potiče da preuzme brigu o djetetu. Daju se antipsihotični lijekovi. Psihoterapija je indicirana poslije razdoblja akutne psihoze i obično je usmjerena na rješavanje konflikta  koje u radu s pacijenticom treba evaluirati. Pritom je važno ojačati podršku pacijentičinom suprugu te ostatku obitelji.
Ako je žena već bolovala od psihoze, pogoršanje tijekom trudnoće ili nakon što je rodila ima istu kliničku sliku kao i prije trudnoće. Te pacijentice trebaju lijekove u istoj dozi kao i prije trudnoće, a rizik od nepovoljnog ishoda trudnoće znatno je povećan, posebice dožive li akutni psihotični napadaj koji zahtjeva smještaj u bolnicu. Povoljni prognostički čimbenici uključuju dobro funkcioniranje prije pojave bolesti i podršku obitelji. Većina se žena s poslijeporođajnom psihozom potpuno oporavi i vrati u normalan život.

Mogućnosti  liječenja psihijatrijskih poremećaja u trudnoći i  poslije  porođaja

Nefarmakološka terapija psihijatrijskih poremećaja uključuje psihoterapiju, kognitivno-bihevioralnu terapiju, grupnu terapiju i terapiju svjetlom.
Druga mogućnost je farmakoterapija - primjena lijekova. Treba odvagnuti rizik farmakoterapije u trudnoći prema riziku neuzimanja lijekova i posljedicama koje iz toga mogu proizići. U idealnom slučaju, odluku bi trebalo donijeti u suradnji s pacijenticom i to prije trudnoće. Mogućnosti su prekinuti liječenje prije začeća, započeti s drugim, manje štetnim lijekom ili nastaviti s dosadašnjim terapijom, ali u svakom slučaju uz intenzivno praćenje tijekom cijele trudnoće i poslije porođaja. Najbolje liječenje je ono s najmanjim rizikom za trudnoću i plod, koje omogućuje majci da ima minimalne simptome psihijatrijske bolesti ili je bez njih tijekom trudnoće i nakon što rodi. Svi do sada poznati psihoaktivni lijekovi prolaze kroz posteljicu, prisutni su u plodovoj vodi i mogu biti prisutni u majčinu mlijeku.

Općenita je preporuka u slučaju primjene psihoaktivnih lijekova u trudnoći koristiti jedan lijek u višoj dozi umjesto više različitih psihoaktivnih lijekova u nižim dozama. Također, treba imati na umu i to kako fiziološke promijene u trudnoći mogu utjecati na apsorpciju, distribuciju, metabolizam i eliminaciju lijekova pa će i zbog toga razloga za održavanje terapijskog učinka možda biti potrebno prilagoditi dozu lijeka tijekom trudnoće i poslije porođaja.

(Izvor: zdrav-zivot.com.hr; Gordana Horvat, dr. med., spec. ginekologije i opstetricije, Klinika za ginekologiju i porodništvo, Klinička bolnica Sveti Duh, Zagreb)

Vezani članci
Psihijatrijske bolesti i trudnoća (1/2)

Opširnije

Psihijatrijske bolesti i trudnoća (1/2)

Trudnoća je razdoblje dubokih psiholoških promjena. Poremećaj spavanja, promjena teka, višak ili manjak energije kao i promjena zainteresiranosti za svakodnevnicu mogu biti dio uobičajenog tijeka trudnoće. Trudnoća je također vrijeme buđenja starih strahova, trauma i razočaranja, uključujući i reevaluaciju vlastitog odnosa s roditeljima tijekom djetinjstva. Neke će žene prve simptome psihijatrijske bolesti doživjeti upravo tijekom trudnoće i/ili poslije porođaja. Psihijatrijske bolesti su česte u žena reproduktivne dobi. One su rizik za ishod trudnoće i zdravlje novorođenčeta. Majčina psihijatrijska bolest, ako je neodgovarajuće liječena ili ako uopće nije liječena, može rezultirati lošim ishodom trudnoće. Nema optimalnog načina liječenja psihijatrijske bolesti tijekom trudnoće, a mogućnosti su nefarmakološke i farmakološke. Rizik neliječenja ili neodgovarajućeg liječenja je moguća šteta za majku, plod ili novorođenče.


Anksiozni poremećaji

Anksiozni poremećaji su među najčešćim psihijatrijskim poremećajima, a oko dva puta su češći u žena nego u muškaraca. U trudnoći su simptomi od već postojećega paničnog poremećaja blaže izraženi, no kad se panični napadaji u trudnoći dogode, obično su povezani s pogoršanjem anksioznosti nakon što žena rodi. Skupini anksioznih poremećaja pripadaju panični poremećaji, posttraumatski stresni poremećaj, opsesivno-kompulzivni poremećaji i druge specifične fobije.
Panične poremećaje karakteriziraju ponavljajući, neočekivani napadaji panike praćeni jakom nelagodom i strahom. Napadaji panike događaju se spontano u situacijama koje ne bi trebale uzrokovati napetost. Uobičajeni simptomi su lupanje srca, znojenje, gubitak daha, osjećaj gušenja, pritiska u prstima, drhtanje, strah od smrti.

Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) nastupa poslije traumatičnog događaja praćenog intenzivnim strahom i očajem. Pacijentice izbjegavaju situacije udružene s traumatizirajućim događajem kako bi potisnule opterećujuća sjećanja. Trudnoća i porođaj mogu potaknuti epizode PTSP-a, posebice ako je trudnoća posljedica silovanja ili je žena žrtva seksualnog zlostavljanja.

Opsesivno-kompulzivni poremećaj karakteriziraju proganjajuće, ponavljajuće, nametljive, neprimjerene misli i porivi koji uzrokuju tjeskobu i nemir te prisilno ponašanje ili misli koji se pokreću kao rezultat proganjajućeg poriva, a prisilno ponašanje služi za sprečavanje ili smanjenje neugode. Opsesivno-kompulzivni poremećaj može se pogoršati poslije porođaja, a proganjajuće misli često su sastavni dio poslijeporođajne depresije.

Majčina tjeskoba i stres tijekom trudnoće mogu nepovoljno utjecati na tijek i ishod trudnoće.

(Izvor: zdrav-zivot.com.hr; Gordana Horvat, dr. med., spec. ginekologije i opstetricije, Klinika za ginekologiju i porodništvo, Klinička bolnica Sveti Duh, Zagreb)

Vezani članci
Psihijatrijske bolesti i trudnoća - (2/2)

Opširnije