...

Progresivna relaksacija mišića

Progresivna relaksacija mišića i autogeni trening su medicinski dokazane metode koje pomažu u kontroli simptoma anksioznosti. Može se koristiti i jedna i druga tehnika relaksacije ili izabrati ona koja više pomaže. Za učenje tehnike relaksacije mogu poslužiti audio ili video snimke.

Za usvajanje ovih tehnika potrebno je višemjesečno vježbanje. U tekstu ispod prikazane su vježbe koje se koriste kod progresivne mišićne relaksacije. Progresivna mišićna relaksacija predstavlja vježbe napinjanja i opuštanja mišića po točno određenim skupinama mišića koje omogućavaju opuštanje cijelog tijela. Vježbati bi trebalo barem jednom dnevno, preporučljivo je dvaput dnevno – jednom ujutro i jednom u rano predvečerje (najmanje 20-30 minuta svaki put). Između vježbi mora biti razmak od barem 3 sata. Vježbe se provode sjedeći u ugodnom stolcu ili ležeći na podu s jastukom ispod glave.

Desna šaka i podlaktica
• Čvrsto stisnite šaku – mišići šake su tvrdi, u podlaktici osjećate napetost, prsti su lagano utrnuti.
• Opustite se, pustite mišiće šake i podlaktice da odu, mišići lebde, lagano odlaze, nema težine u njima, sve su opušteniji, ruka je sasvim lagana.
• Ponovite to još jedanput

Desna nadlaktica – napinjanje bicepsa desne ruke
• Naslonite se laktom i tiskajte rukom istovremeno prema unutra, ali šaka i podlaktica moraju ostati opušteni. Uprite i tiskajte na unutrašnju stranu, neka podrhtava mišić unutrašnje strane.
• Opustite se, mišići čitave ruke su opušteni – od prstiju, preko šake, podlaktice, do nadlaktice – ruke kao da nema. Mišići su lagani, ruka lagano leži na naslonjaču, gotovo bestežinski, ne osjeća se nikakva napetost.
• Ponovite to još jedanput

Lijeva šaka i podlaktica
• Čvrsto stisnite šaku – mišići šake su tvrdi, u podlaktici osjećate napetost, prsti su lagano utrnuti.
• Opustite se, pustite mišiće šake i podlaktice da odu, mišići lebde, lagano odlaze, nema težine u njima, sve su opušteniji, ruka je sasvim lagana
• Ponovite to još jedanput

Lijeva nadlaktica – napinjanje nadlaktice lijeve ruke.
• Lakat lijeve ruke stavite na naslon, te pritisnite nadolje i prema sebi istovremeno, ali šaka i podlaktica moraju ostati opušteni. Pritišćite na unutrašnju stranu, neka podrhtava mišić unutrašnje strane.
• Opustite se, mišići čitave ruke su opušteni – od prstiju, preko šake, podlaktice, do nadlaktice – ruke kao da nema. Mišići su otišli, ruka lagano leži na naslonjaču, gotovo bestežinski, ne osjeća se nikakva napetost.
• Ponovite to još jedanput

Opuštanje lica

... Čelo
• Maksimalno podignite obrve, čelo je napeto, naborano.
• Opustite čelo, nema nikakve napetosti u čelu.
• Ponovite to još jedanput

... Nos
• Istovremeno gledajte u križ, kao da vam je nešto na nosu, i pritom snažno naborajte nos. Nos je naboran, podrhtava, u očima je napetost.
• Opustite se. Čelo, nos i oči su potpuno opušteni, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput

... Usta i brada
• Čvrsto stisnite zube i raširite krajeve usana koliko god možete. Zubi su stisnuti, usne i obrazi maksimalno napeti.
• Opustite se – čitavo lice je opušteno – čelo, obrve, oči, nos, brada, usne. Usta lagano poluotvorena, nema napetosti na licu.
• Ponovite to još jedanput

Vrat
• Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti, a mišiće vrata kao da suprotstavljate – prednji su u sukobu sa stražnjima, stražnji mišići guraju, a prednji im to ne daju – vrat je maksimalno napet, podrhtava.
• Opustite mišiće vrata.
• Ponovite to još jedanput

Mišići gornjeg dijela trupa
• Duboko udahnite i istovremeno pritisnite mišiće lijeve i desne strane jedne prema drugima – ramena su zategnuta, osjećate napetost u mišićima.
• Opustite mišiće ramena i prsa, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput

Mišići trbuha
• Čvrsto zategnite mišiće trbuha, kao u očekivanju da će vas netko udariti u trbuh. Mišići trbuha su čvrsti, pripijeni uz kralježnicu, napeti, podrhtavaju.
• Opustite se. Mišići su potpuno opušteni. Pustite mišiće trbuha da odu, kao da ne postoje.
• Ponovite to još jedanput

Desno bedro
• Gornjem velikom mišiću suprotstavite donja dva mišića – pritom je gornji mišić jako napet, noga je tvrda poput kamena.
• Opustite mišiće bedra, neka budu potpuno opušteni, sve su laganiji.
• Ponovite to još jedanput

Desna potkoljenica
• Podignite nožne prste što više i zategnite maksimalno list. List je tvrd, kao da se grči, bedro ostaje opušteno.
• Opustite potkoljenicu, mišići kao da odlaze, kao da lebde, nema napetosti u nozi.
• Ponovite to još jedanput

Desno stopalo
• Stopalo okrenite prema unutra tako da leži samo na vanjskom bridu i istovremeno čvrsto zgrčite prste. Ponovite isto za lijevo bedro, potkoljenicu i stopalo.
• Opustite stopalo – čitava noga je opuštena.
• Ponovite to još jedanput

Vježbe u obliku audio datoteke (glasovno vođenje kroz vježbe progresivne relaksacije mišića) možete preuzeti >> OVDJE <<

Detaljnije upute za izvođenje vježbi progresivne mišićne relaksacije možete preuzeti >> OVDJE <<

Upute za izvođenje vježbi progresivne mišićne relaksacije s ilustracijama možete preuzeti >> OVDJE <<

Vezani članci
Anksiozni poremećaji

...



Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More